Witamina D: wszystko, co musisz wiedzieć o jej znaczeniu, suplementacji, badaniach i normach

To chyba najczęściej zażywana witamina. I słusznie! Jej popularność jest w pełni uzasadniona. Niedobory u dzieci i dorosłych występują na dużą skalę. Z czego one wynikają i dlaczego są niebezpieczne? Zaraz Ci wszystko wyjaśnię.

Czym właściwie jest witamina D?

Pod tą nazwą kryje się spora grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Najczęściej spotykasz się z witaminą D3. Przede wszystkim jest ona produkowana w Twojej skórze pod wpływem promieni słonecznych. Znajdziesz ją też w produktach zwierzęcych.
Co ciekawe, w przyrodzie występuje także witamina D2, głównie w grzybach. Możesz natknąć się na preparaty wegańskie, które ją zawierają.
Zarówno D2, jak i D3, muszą być przekształcone do ich aktywnych metabolitów. Powstałe formy mają identyczne działanie, niezależnie od ich źródła.

Jak witamina D działa w Twoim organizmie?

●      Wpływa na wchłanianie i metabolizm wapnia. Dzięki temu ma ogromny wpływ na kształtowanie się kości i zębów u niemowląt. Pomaga też w zwalczaniu próchnicy.
●      Z kolei u dorosłych dba o dobrą kondycję kości.
●      Układ nerwowy i mięśnie nie mogą się bez niej obejść. Chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami. 
●      Uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi.
●      Pogania komórki układu immunologicznego do działania, dzięki czemu zwiększa odporność i hamuje stany zapalne.
●      Dba też o wygląd – wpływa na kondycję skóry i wzrost włosów.
●      W ciąży jest niezastąpiona – wpływa na ekspresję genów odpowiedzialnych za prawidłowy rozwój płodu.
●      Zwiększa wydajność i wydolność organizmu.

Ile witaminy D powinniśmy przyjmować?

Witamina D odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, dlatego jej suplementacja jest zalecana praktycznie w każdym wieku. Dawka zależy od wieku, masy ciała, a także szczególnych potrzeb, np. w okresie ciąży.

Niemowlęta

• do 6. miesiąca życia: 400 IU/dobę,
• 6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę.

Dzieci i młodzież

• 1–3 lata: 600 IU/dobę,
• 4–10 lat: 600–1000 IU/dobę,
• powyżej 10. roku życia: 1000–2000 IU/dobę.

Dorośli

• standardowo: 1000–2000 IU/dobę
• osoby z BMI > 30: nawet do 4000 IU/dobę,
• po 75. roku życia: zaleca się dawki sięgające 4000 IU/dobę.

Kobiety planujące ciążę, w ciąży i karmiące piersi

• zalecane jest 1500–2000 IU/dobę.

Choć powyższe wartości są ogólnymi zaleceniami, najlepszym sposobem na dobranie odpowiedniej dawki suplementu jest oznaczenie poziomu witaminy D we krwi. Dzięki temu można sprawdzić, czy organizm potrzebuje zwiększenia suplementacji, czy też stosowana dawka jest wystarczająca, aby utrzymać prawidłowe stężenie tej witaminy.

Badanie poziomu – Witamina D metabolit 25(OH)

Poziom witaminy D można łatwo sprawdzić w badaniu krwi, nie wymaga to specjalnych przygotowań. Nie musisz być na czczo, pora dnia również nie ma znaczenia.
Jednak sposób przygotowania różni się w zależności od tego, co dokładnie chcemy ocenić: skuteczność suplementacji czy naturalny poziom witaminy w organizmie.

Jeśli chcemy monitorować skuteczność suplementacji

? Celem jest sprawdzenie, czy przyjmowana dawka zapewnia prawidłowy poziom witaminy D.

• Nie odstawiaj suplementacji na dłuższy czas - dzięki temu wynik pokaże faktyczny poziom utrzymujący się w organizmie.
• Zaleca się nie przyjmować suplementu w dniu badania (ewentualnie zrobić przerwę 24–48 godzin), aby uniknąć chwilowego „piku” we krwi.
• Badanie najlepiej wykonywać po kilku tygodniach regularnego stosowania suplementów (np. 8–12 tygodni od rozpoczęcia suplementacji).

Jeśli chcemy sprawdzić naturalny, bazowy poziom witaminy D

? Celem jest ocena zasobów organizmu bez wpływu suplementów.

• W takim przypadku zaleca się odstawić suplementy na dłużej - minimum 2 tygodnie, a w literaturze pojawiają się zalecenia nawet 4–6 tygodni, aby poziom zdążył się ustabilizować.
• Takie podejście stosuje się np. przy badaniach klinicznych, w diagnostyce zaburzeń wchłaniania lub gdy lekarz chce poznać wyjściowe wartości.

Jeśli przyjmujesz bardzo wysokie dawki lecznicze (np. 20 000 j.m. tygodniowo lub więcej)

? Warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym, jak przygotować się do badania.

• W takich sytuacjach czas odstawienia zależy od celu badania i decyzji lekarza.
• Zwykle badanie wykonuje się w trakcie suplementacji, by ocenić bezpieczeństwo i uniknąć przedawkowania.

Chcesz sprawdzić swój poziom witaminy D? Witamina D metabolit 25(OH)
Wybierzesz najdogodniejsze miejsce dla siebie.

Badanie witaminy D – normy i interpretacja wyników

W laboratoriach stosowane są 2 jednostki: ng/ml oraz nmol/l. Wyniki zawsze warto skonsultować z lekarzem.

Normy:
– poniżej 20 ng/ml lub 50 nmol/l – ciężki niedobór wymagający leczenia
– 20-30 ng/ml lub 50-75 nmol/l – poziom poniżej normy, wymaga utrzymania lub zwiększenia suplementacji
– 30-50 ng/ml lub 75-125 nmol/l – wynik prawidłowy, wystarczy utrzymać suplementację według zaleceń
– 50-100 ng/ml lub 125-250 nmol/l – poziom powyżej normy, można utrzymać lub zmniejszyć przyjmowaną dawkę
– powyżej 100 ng/ml lub 250 nmol/l – poziom potencjalnie toksyczny, należy odstawić witaminę D do czasu, aż wynik będzie w prawidłowym zakresie
– powyżej 200 ng/ml lub 500 nmol/l – poziom toksyczny, konieczność leczenia potencjalnych efektów przedawkowania

Naturalne źródła witaminy D

Największym dostawcą witaminy D jest Słońce. Twoja skóra wytwarza ją pod wpływem promieni UV. Skoro to takie proste, to po co właściwie suplementacja?
Nasze położenie geograficzne sprawia, że Słońce pod odpowiednim kątem świeci jedynie od marca do września. W tych miesiącach ekspozycja na promienie słoneczne przez co najmniej 30 min powinna zapewnić wytworzenie dziennej dawki witaminy D3. Jest jednak pewien haczyk. Kremy z filtrem.

Jak wiesz, promienie słoneczne mają także swoją ciemną stronę. Promieniowanie UV przyczynia się do rozwoju nowotworów skóry, przez co opalanie się bez ochrony jest niebezpieczne. Poza tym wiele osób zmaga się z różnymi problemami z cerą czy chorobami skóry, przez które nie może wyjść na Słońce bez kremu z filtrem. A jego aplikacja blokuje promienie UV, więc automatycznie zmniejsza syntezę witaminy D w skórze.

Poza tym wiele osób pracuje lub uczy się w godzinach, w których świeci Słońce. Jak widzisz, nie tak łatwo dostarczyć sobie witaminę D w ten sposób.

No to może z pożywieniem?

Jej świetnym źródłem jest tran – 1 łyżeczka zawiera ok. 400 IU, więc 5 łyżeczek zapewni zalecaną dzienną dawkę. Oprócz tego celuj w tłuste ryby.
Żeby dostarczyć 2000 IU witaminy D, musisz zjeść:
●      150 g wędzonego węgorza,
●      300 g śledzia,
●      400 g wędzonego łososia,
●      ponad 500 g makreli lub tuńczyka.

Kolejnym źródłem witaminy D są nabiał, mięso i podroby. Znajdziesz ją w jajkach, maśle, serach czy śmietanie. Niestety występuje tam w bardzo małych ilościach. Przykładowo w 100 gramach masła jest zaledwie 30 IU witaminy D.

Margaryny roślinne są wzbogacane w witaminę D3 – w 100 gramach znajdziesz ok. 200 IU. Niby więcej, ale wciąż za mało, żeby pokryć zalecaną dzienną porcję.

Objawy niedoboru witaminy D

Dzieci

• krzywica, zaburzenia mineralizacji kości, zmniejszenie masy kostnej
• tężyczka u noworodków
• rozwój cukrzycy typu 1
• większe ryzyko zaburzeń autystycznych oraz niskiej masy urodzeniowej u dzieci, których mama miała niedobór witaminy D w ciąży

Dorośli

• osteoporoza
• nadciśnienie
• stany zapalne jelit
• wypadanie włosów
• suchość skóry
• zaburzenia snu
• niedobory często występują u osób cierpiących na depresję

Kobiety ciężarne

• może przyczyniać się do poronień nawracających
• większe ryzyko cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego
• u kobiet z niedoborem witaminy D ciąża częściej kończyła się nagłym porodem i cesarskim cięciem

Objawy nadmiaru witaminy D

• nudności i wymioty, brak apetytu
• złe samopoczucie, osłabienie
• ból brzucha, zaparcia
• bóle głowy, oczu, otępienie, zaburzenia pracy mózgu
• świąd skóry, pocenie się
• nadmierne pragnienie
• zwiększone oddawanie moczu
• nadpobudliwość, drgawki
• u kobiet w ciąży przedawkowanie witaminy D może doprowadzić do deformacji płodu oraz chorób kości u noworodków.

Jakie mogą być przyczyny nieprawidłowego poziomu witaminy D?

Jeśli pracujesz w zamkniętych pomieszczeniach, nietrudno o niedobór witaminy D3. Słoneczne godziny spędzasz pod dachem i synteza w skórze nie zachodzi. Dodatkowo ograniczają ją kremy z filtrem, więc nawet weekendowe opalanie nie wystarczy.
A może jesteś wegetarianką lub weganką? W takim wypadku praktycznie nie przyjmujesz witaminy D z pożywieniem. Pozostają Ci jedynie grzyby, ale tam również nie ma oszałamiających ilości.
 
Jakie jeszcze czynniki zwiększają ryzyko niedoboru?

• otyłość,
• choroby wątroby lub nerek – bo tam głównie zachodzi przemiana witaminy D do aktywnej formy,
• choroby jelit, tarczycy,
• cukrzyca,
• leki przeciwpadaczkowe.

Z kolei nadmiar może być spowodowany niewłaściwą suplementacją. Zbyt duże dawki, przyjmowane bez regularnego badania witaminy D we krwi, mogą skończyć się przedawkowaniem. Dlatego odpowiedzialna suplementacja zawsze zaczyna się od badań i konsultacji z lekarzem.

Jak przyjmować witaminę D?

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Najlepiej dołącz ją do posiłku bogatego w ich źródła – olej, orzechy, awokado itp. Możesz łączyć ją razem z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach – A, E oraz K. Dobrze zgrywa się z kwasami omega i koenzymem Q10. Do aktywacji witaminy D jest też potrzebny magnez, możesz więc dorzucić go do tego zestawu.
 
Witaminę D przyjmuj najlepiej w pierwszej połowie dnia, do śniadania lub obiadu. Nie stosuj jej na noc. Może zaburzyć syntezę melatoniny i spowodować problemy ze snem.
 
Witaminę D najczęściej spotkasz w postaci miękkich kapsułek lub kropli, występuje też w tabletkach. Zwróć uwagę na dawkę w jednej porcji. 1 kropla może zawierać np. 500 IU, więc żeby zażyć 2000 IU, musisz przyjąć 4 krople.
 
Czasami dawka witaminy D jest podawana w innej jednostce – mikrogramach (µg). Na szczęście łatwo to przeliczyć na standardowe jednostki. 1 µg to 40 IU, czyli dzienna porcja 2000 IU to inaczej 50 µg.